Gerade in der Zeit von der warmen zur kalten Jahreszeit ist unser körpereigenes Abwehrsystem besonders gefordert. Feucht-kaltes Wetter, Heizungsluft, weniger Freiluft-Bewegung – alles Faktoren, die unser Immunsystem schwächen können. Noch dazu ist in dieser Übergangszeit auch weniger frisches Gemüse und Obst verfügbar und folglich auch weniger „Schutzstoffe“ für unseren Körper.

„Umso wichtiger ist es, bewusst auf eine gesündere Speisenauswahl zu achten“, rät Diätologin Jane Bergthaler, Ernährungsberaterin bei der Krebshilfe Steiermark. Folgende Lebensmittel gehören gerade jetzt – saisonbedingt und aufgrund ihres hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalts – vermehrt auf den Tisch:

Kraut, Kohl & Co., Endiviensalat, Kürbis, Maroni, sowie Vollkornprodukte und Kartoffeln, naturbelassene Nüsse, hochwertige Pflanzenöle. Und als Eiweißlieferanten Hülsenfrüchte, Freilandeier, heimische Fische, wenn Fleisch dann von bester Qualität.

Weißmehlprodukte und Süßigkeiten sind aufgrund ihrer Nährstoffarmut wahre Vitaminräuber und sollten nicht regelmäßig am Speiseplan stehen. „Wobei das gerade jetzt, wo Weihnachten mit all seinen kulinarischen Verführungen naht, natürlich schwieriger zu bewerkstelligen2, so Jane Bergthaler. Bestehen doch Christstollen, Vanillekipferl und Husarenkrapferl immer aus viel Zucker und Weißmehl.

Aber warum nicht einmal alternativ Kekse nur mit Nüssen statt Mehl, Apfelbrot nur mit Trockenfrüchten statt Zucker oder Mohnpotize mit Dinkelvollkornmehl backen? Jane Bergthaler hat drei Rezepte zum Ausprobieren zusammengestellt:

SESAM-KOKOS-KEKSE
2 EL Kokosraspeln
2 EL Dattelsirup (alternativ Honig)
1 EL Tahin (Sesammus) oder anderes Nussmus
1 EL Sesamkörner
1 EL Kokosmehl
1 Prise Salz

Alle Zutaten der Reihe nach zu einer gleichmäßig klebrigen Masse vermengen. Diese Masse in kleinen Häufchen auf ein Backpapier aufbringen und im vorgeheizten Ofen bei 140 °C etwa 10 Minuten goldbraun gebacken. Anschließend die Kekse abkühlen und fest werden lassen. Sie sollten nun leicht vom Papier abzulösen sein.

POLENTA-MARZIPAN-KUGELN
250 ml Sojadrink oder Heumilch
50 g Marzipan-Rohmasse
50 g Polenta
30 g gemahlene Pistazien (ungesalzen) oder Mandeln
20 g Marillenpaste (alternativ 1 EL Vollrohrzucker)
½ TL Bourbon Vanillepulver  
etwa 25 kleine Papierförmchen
Nach Belieben zum Verzieren: 100 g Zartbitterschokolade, Pistaziensplitter

Die Milch in einem Topf erwärmen (nicht kochen). Anschließend darin das Marzipan, die Marillenpaste (oder Vollrohrzucker) und die Vanille gut einrühren. Bei sehr geringer Temperatur nun die Polenta einrühren und 15 bis 20 Minuten immer wieder umrühren, bis eine gleichmäßige Masse entsteht. Dann den Topf von der Herdplatte nehmen und die Pistazien (Mandeln) dazugeben.

Aus der Masse kleine Kügelchen formen und einzeln in die kleinen Papierförmchen setzen.

Verzieren wenn gewünscht: Schokolade im Wasserbad schmelzen, über die Kugeln tropfen und mit einigen Pistaziensplittern garnieren. Die Kugeln kalt lagern, damit die Schokolade nicht schmilzt.

Und für einen guten Start ins neue Jahr: KASTANIENBROT
Zutaten für 2 Brote
400 g Dinkelmehl
100 g  Kastanienmehl (im Reformhaus erhältlich)
2 TL Salz
20 g frische Germ, zerbröckelt
300 ml Buttermilch
100 g vorgegarte Kastanien, grob zerkleinert
50 g  Dörrpflaumen (ohne Stein), gewürfelt
3 EL Buttermilch, zimmerwarm (etwas Buttermilch zum Bepinseln der Brote)

Backrohr auf 180°C Heißluft vorheizen. Mehl und Salz mischen, Mulde formen. Germ in der Buttermilch auflösen, in die Mulde gießen und gut verkneten. Kastanien und Dörrpflaumen in den Teig einarbeiten. Zugedeckt bei Raumtemperatur aufs Doppelte aufgehen lassen. Teig halbieren, kurz kneten und mit wenig Mehl zwei längliche Brote formen, auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben und mit Buttermilch bepinseln. In der Mitte des Backrohrs 30-40 Minuten backen.

Genuss im Vordergrund – aber mit Maß und Ziel

„Bei den meisten Rezepten kann die Zuckermenge ohne weiteres um ein Drittel reduziert werden – und die Kekse schmecken genauso gut“, weiß Jane Bergthaler. „Oder man verwendet bewusst mehr Zimt, Vanille, Anis oder Ähnliches – diese Gewürze verleihen zusätzlich eine süße Note.“

Nichts desto trotz soll der Genuss schon im Vordergrund stehen – aber mit Maß und Ziel. Denn wer leidet schon gerne an Völlegefühl, Sodbrennen, Verstopfung oder nimmt unerwünscht an Gewicht zu? Stellt man Gemüse, Vollkornprodukte und hochwertige Eiweißlieferanten in den kulinarischen Mittelpunkt, tut man sich auch an den Feiertagen Gutes und fühlt sich dabei noch unbelastet fit.

Auch wenn eine ausgewogene, abwechslungsreiche „Gesunde Ernährung“ in dieser Zeit meist zu kurz kommt – im Endeffekt kommt es bekanntlich auf die Zeit zwischen Neujahr und Weihnachten an. Und wer da auf seine Ernährungsweise achtet, hat schon gewonnen.